ヨガとピラティスはどっちが先？目的別の最適な順番と効果的な組み合わせ方

ヨガとピラティスはどっちを先にやるべき？結論から解説

「ヨガとピラティスを両方やりたいけど、どっちを先にやればいいの？」と迷っている方は多いのではないでしょうか。

結論から言うと、基本的には「ピラティス→ヨガ」の順番がおすすめです。ただし、目的や体の状態によっては逆の順番が合う場合もあります。

ここでは、まずおすすめの順番とその理由をわかりやすく解説します。

基本は「ピラティス→ヨガ」の順番がおすすめ

ヨガとピラティスを同じ日に行うなら、先にピラティス、後にヨガという順番が効果的です。その理由は主に3つあります。

• ピラティスでインナーマッスルが目覚め、ヨガのポーズが安定する
• ピラティスの動きが筋肉を温めるウォームアップになる
• ヨガの最後に行うリラクゼーションがクールダウンとして最適

ピラティスは体幹のインナーマッスルをしっかり活性化させるエクササイズです。先にピラティスで体の深層部の筋肉を「オン」にしておくと、その後のヨガでポーズを取るときに体幹が安定し、バランスが取りやすくなります。

また、ピラティスには細かく体を動かすエクササイズが多く、全身の筋肉を温めるのにぴったりです。いわばウォームアップの役割を果たしてくれます。

一方、ヨガのクラスは最後に「シャヴァーサナ」と呼ばれる仰向けでのリラクゼーションタイムで終わるのが一般的です。これが運動全体のクールダウンとなり、心身をリラックスした状態で締めくくることができます。

目的によっては「ヨガ→ピラティス」が良い場合もある

「ピラティス→ヨガ」が基本のおすすめ順番ではありますが、目的によっては「ヨガ→ピラティス」の順番が合うケースもあります。

• 先に柔軟性を高めてからピラティスの動きに入りたい場合…ヨガのストレッチ的な動きで体をほぐしてからピラティスに取り組むと、可動域が広がった状態でエクササイズできる
• 筋力トレーニングの効果を最大化したい場合…ピラティスを後半に持ってくることで、筋肉へのアプローチを最後にしっかり行える

このように、一概に「この順番が正解」とは言い切れません。大切なのは、自分の目的や体の状態に合わせて順番を選ぶことです。

次の章からは、ヨガとピラティスの違いを整理したうえで、目的別のおすすめ順番をくわしく解説していきます。

そもそもヨガとピラティスの違いとは？

ヨガとピラティスの順番を考えるうえで、まずは両者の違いを理解しておくことが大切です。似ているようで、実はアプローチの仕方がかなり異なります。

ヨガの特徴：呼吸・柔軟性・精神面へのアプローチ

ヨガはもともとインドで生まれた修行法がルーツで、心と体の調和を目指すことを大切にしています。

ヨガの大きな特徴は以下のとおりです。

• 腹式呼吸（鼻から吸って鼻から吐く）を基本とする
• 柔軟性の向上やストレス軽減に効果的
• 自律神経のバランスを整えるはたらきがある
• 瞑想やマインドフルネスの要素を含んでいる

ヨガでは、ポーズ（アーサナ）を取りながらゆっくりと深い呼吸を続けます。体を動かすだけでなく、呼吸を通じて心を落ち着かせたり、自分の内面と向き合ったりすることが重視されるのがヨガの特徴です。

「体だけでなく心もケアしたい」という方に、ヨガは向いていると言えるでしょう。

ピラティスの特徴：体幹・姿勢改善・筋力強化

ピラティスは、ドイツ人のジョセフ・ピラティス氏がリハビリを目的として考案したエクササイズが始まりです。

ピラティスの大きな特徴は以下のとおりです。

• 胸式呼吸（鼻から吸って口から吐く）を基本とする
• インナーマッスル（体の深層にある筋肉）にアプローチする
• 体幹強化・姿勢改善・ボディラインの引き締めに効果的
• 解剖学にもとづいた論理的なエクササイズが多い

ピラティスはヨガと比べて、より「体を鍛える」ことにフォーカスしています。背骨や骨盤の正しい位置を意識しながら動くため、姿勢の改善にもつながりやすいのが特徴です。

「体を引き締めたい」「姿勢をよくしたい」という方には、ピラティスが向いていると言えます。

ヨガとピラティスの効果を比較表で整理

ヨガとピラティスの違いを、項目別に比較表にまとめました。どちらが優れているということではなく、アプローチの仕方が違うという点に注目してください。

比較項目	ヨガ / ピラティス
起源	ヨガ：インドの修行法 / ピラティス：ドイツ発祥のリハビリ
呼吸法	ヨガ：腹式呼吸 / ピラティス：胸式呼吸
柔軟性	ヨガ：◎（得意） / ピラティス：○
筋力強化	ヨガ：○ / ピラティス：◎（得意）
リラックス効果	ヨガ：◎（得意） / ピラティス：○
姿勢改善	ヨガ：○ / ピラティス：◎（得意）
ダイエット	ヨガ：○（間接的） / ピラティス：◎（直接的）
メンタルケア	ヨガ：◎（得意） / ピラティス：○

このように、ヨガは柔軟性やリラックス、メンタル面に強く、ピラティスは筋力強化や姿勢改善に強い傾向があります。両方を組み合わせることで、互いの弱点を補い合えるのが大きなポイントです。

【目的別】ヨガとピラティスの順番の決め方

ここからは、あなたの目的に合わせた最適な順番を具体的に紹介します。自分に当てはまるものをチェックしてみてください。

ダイエット・痩せたい人の最適な順番

ダイエット目的の方には、「ピラティス→ヨガ」の順番がおすすめです。

ピラティスを先に行うことでインナーマッスルが活性化し、代謝が上がった状態を作れます。その状態でヨガの動きに移行すると、脂肪燃焼の効率が高まると考えられています。

• ピラティス（20〜30分）…筋肉を活性化させ、代謝を上げる
• ヨガ（30〜40分）…有酸素的な動きで脂肪燃焼を促す

合計で50〜70分程度が目安です。ヨガは「ヴィンヤサヨガ」や「パワーヨガ」など、動きの多いスタイルを選ぶと消費カロリーが高くなります。

また、ピラティスで筋肉量が増えると基礎代謝が上がり、日常生活でもカロリーを消費しやすい体づくりにつながります。

肩こり・腰痛など体の不調を改善したい人の順番

肩こりや腰痛の改善が目的の方は、「ヨガ→ピラティス」の順番も有効です。

まずヨガで全身の筋肉をゆっくりほぐし、柔軟性を高めてからピラティスで筋力バランスを整えるという流れです。

• ヨガ（20〜30分）…こわばった筋肉をほぐし、関節の可動域を広げる
• ピラティス（20〜30分）…体幹を強化し、姿勢のゆがみを整える

肩こりや腰痛の根本的な原因は、筋力不足や姿勢の悪さにあることが多いと言われています。ピラティスの体幹強化は姿勢改善に特に効果的なので、不調の予防にもつながります。

ストレス解消・リラックス目的の人の順番

ストレス解消やリラックスが一番の目的なら、「ピラティス→ヨガ」の順番が理想的です。

ピラティスで体をしっかり動かした後に、ヨガの呼吸法や瞑想でクールダウンすることで、心身ともにスッキリとした状態に導けます。

• ピラティス（20〜30分）…体を動かしてストレスを発散する
• ヨガ（30〜40分）…呼吸法と瞑想で心を落ち着かせる

特に自律神経を整える効果を高めたい場合、この順番がおすすめです。ピラティスの胸式呼吸で交感神経を活性化させた後、ヨガの腹式呼吸で副交感神経を優位にすることで、自律神経のバランスが整いやすくなります。

就寝前に行う場合は、ヨガを最後にしてシャヴァーサナで終わるのがポイントです。リラックスした状態のまま眠りにつきやすくなります。

運動不足の初心者が始める場合の順番

運動不足の初心者の方は、最初からヨガとピラティスを両方同時に始める必要はありません。まずはどちらか一方から始めて、慣れてきたらもう一方を追加するのがおすすめです。

• 体が硬いことが気になる人…ヨガから始めるのがおすすめ。柔軟性を徐々に高めていける
• 筋力に自信がない人…ピラティスの初級クラスから始めて体幹を鍛えるのがおすすめ
• 特にこだわりがない人…興味がある方、楽しそうだと感じる方から始めてOK

初心者の場合、まずは週1〜2回のペースで2〜3か月ほど続けてみましょう。体が慣れてきたタイミングで、もう一方のエクササイズを追加すると無理なくステップアップできます。

ヨガとピラティスを両方やるメリット・相乗効果

ヨガとピラティスはそれぞれ単独でも効果がありますが、両方を組み合わせることで大きな相乗効果が期待できます。

柔軟性と筋力をバランスよく鍛えられる

ヨガとピラティスを両方行う最大のメリットは、柔軟性と筋力の両方をバランスよく鍛えられることです。

• ヨガで得た柔軟性がピラティスの動きの質を高める…体が柔らかくなることで、ピラティスのエクササイズの可動域が広がり、より効果的にインナーマッスルを鍛えられる
• ピラティスで鍛えた体幹がヨガのポーズの安定感につながる…体幹が強くなることで、バランスポーズや逆転ポーズが安定しやすくなる

柔軟性だけが高くても筋力がなければケガをしやすく、筋力だけあっても体が硬ければ動きが制限されます。ヨガとピラティスを組み合わせることで、片方だけでは得にくいバランスの良い体づくりが可能になります。

心と体の両面からアプローチできる

ヨガとピラティスの組み合わせは、心と体の両面からケアできるという点でも大きなメリットがあります。

• ピラティスのフィジカル面の効果…体幹強化・姿勢改善・ボディラインの引き締め
• ヨガのメンタル面の効果…ストレス軽減・集中力アップ・自律神経の調整

この2つが補い合うことで、ストレスマネジメントと体力向上を同時に実現できます。

さらに、2種類のエクササイズを交互に行うことで飽きにくく、継続しやすいというメリットもあります。運動は続けてこそ効果が出るものですから、飽きにくいというのは実はとても大切なポイントです。

同じ日にヨガとピラティスを行うときの注意点

ヨガとピラティスを同じ日に行うことは問題ありませんが、いくつか気をつけたいポイントがあります。安全に効果を高めるために、以下の点を意識しましょう。

間隔を空ける場合と連続で行う場合のポイント

ヨガとピラティスを同じ日に行う方法は、大きく分けて2つあります。

• 連続して行う場合…合計で60〜90分を目安にし、間に10〜15分の休憩をはさむと体への負担を減らせる
• 時間を分けて行う場合…朝にピラティス、夜にヨガなど、時間帯を分けるのも効果的な方法

連続で行う場合は、ピラティスとヨガの間に軽い水分補給と休憩を入れましょう。呼吸法が腹式と胸式で異なるため、切り替えの時間を取ることで、それぞれの効果を高めやすくなります。

朝と夜で分ける場合は、朝にピラティスで体を活性化させ、夜にヨガでリラックスするという流れが生活リズムに合いやすくおすすめです。

やりすぎ・オーバーワークに注意

ヨガとピラティスを両方やっていると、つい頑張りすぎてしまうことがあります。しかし、やりすぎは逆効果です。

• 毎日両方行う必要はない…それぞれ週2〜3回ずつが一般的な目安
• 筋肉痛や疲労が残っている場合は休息日を設ける
• 体の声を聞きながら、無理のないペースで続ける

特に始めたばかりのころは筋肉痛が出やすいため、「痛みがあるのに無理をして続ける」ということがないようにしましょう。休息も大切なトレーニングの一部です。

食事のタイミングにも気をつけよう

ヨガやピラティスを行うときは、食事のタイミングにも注意が必要です。

• 食後すぐは避け、1〜2時間空けてから行う…満腹状態では体をひねったり曲げたりする動きが苦しくなる
• 特にヨガは空腹時が望ましい…逆転ポーズ（頭が下になるポーズ）があるため、胃に食べ物が残っていると気持ち悪くなることがある
• 運動後30分以内にタンパク質を補給する…プロテインドリンクやヨーグルト、鶏肉など、タンパク質を含む食事や間食を取ることで筋肉の回復を助けられる

ヨガとピラティスどっちを先に「始める」べき？習い事としての選び方

ここまではレッスンの「実施順番」について解説してきましたが、「どっちを先に始めればいいの？」という習い事としてのスタート順が気になっている方もいるでしょう。

ここでは、ヨガとピラティスのどちらから始めるべきかを、タイプ別・条件別に紹介します。

向いている人のタイプで選ぶ

ヨガとピラティスには、それぞれ向いている人のタイプがあります。自分に近いものを参考にしてみてください。

• リラックス重視・精神面を整えたい人…ヨガから始めるのがおすすめ
• ボディメイク・姿勢改善を重視する人…ピラティスから始めるのがおすすめ
• 体が硬いことが気になる人…ヨガから始めて、少しずつ柔軟性を高めていくのがおすすめ
• 運動の達成感や効いている実感がほしい人…ピラティスから始めるのがおすすめ

迷ったときは、「自分が楽しそうだと思う方」を選ぶのが一番です。どちらを選んでも体に良い効果がありますし、楽しいと感じる方が続けやすく、結果的に効果も出やすくなります。

スタジオ選び・料金面からの判断ポイント

習い事としてスタートするなら、通いやすさや費用面も重要なポイントです。

• ヨガは自宅でも始めやすい…マットがあればOKで、オンラインレッスンや動画も豊富。初期コストが低い傾向がある
• ピラティスはスタジオ通いが基本になりやすい…特に「マシンピラティス」は専用器具が必要なためスタジオに通うことになる。マットピラティスなら自宅でも可能

まずは気になるスタジオの体験レッスンに参加して、両方試してから決めるのがベストです。多くのスタジオでは初回体験を割引価格で受けられるため、実際に体験して自分に合う方を選びましょう。

まとめ：自分に合った順番で無理なく続けることが大切

ヨガとピラティスのどっちを先にやるべきかは、目的によって変わります。ここまでの内容を振り返っておきましょう。

目的別おすすめ順番の早見表

目的	おすすめの順番
ダイエット・痩せたい	ピラティス → ヨガ
肩こり・腰痛の改善	ヨガ → ピラティス
ストレス解消・リラックス	ピラティス → ヨガ
姿勢改善・ボディメイク	ピラティス → ヨガ
初心者・運動不足の解消	どちらか一方から始める
迷ったとき	ピラティス → ヨガ（基本の順番）

迷ったら「ピラティス→ヨガ」の順番がスタンダードと覚えておけば間違いありません。ピラティスで体幹を活性化してからヨガでリラックスする流れは、多くの方にとって効果的な組み合わせです。

ただし、最も大切なのは「続けること」です。どんなに理想的な順番でも、続けられなければ効果は出ません。楽しいと感じる方を優先したり、体調に合わせて柔軟に順番を変えたりしながら、自分のペースで取り組んでいきましょう。

よくある質問

ヨガとピラティスは同じ日にやっても大丈夫？

はい、ヨガとピラティスは同じ日に行っても問題ありません。ただし、以下の点に気をつけましょう。

• 連続して行う場合は合計60〜90分を目安にする
• 体の疲労度を確認し、無理をしない
• 朝にピラティス、夜にヨガなど時間帯を分けるのもおすすめ

疲れが残っていると感じたら、無理に両方やらずにどちらか一方だけにするなど、調整しながら取り組みましょう。

ヨガとピラティスどっちが痩せる？

一般的に、短期的な消費カロリーはピラティスの方がやや高い傾向にあると言われています。ピラティスは筋肉をしっかり使うエクササイズが多いためです。

一方で、ヨガにはストレスによる過食をおさえたり、自律神経を整えて代謝を改善したりする間接的なダイエット効果があります。

最も効率よく痩せやすい体質を目指すなら、ヨガとピラティスを両方組み合わせるのがおすすめです。ピラティスで筋力をつけて基礎代謝を上げつつ、ヨガで心のバランスを整えることで、無理のないダイエットにつながります。

ピラティスとヨガを交互にやるのは効果的？

はい、ピラティスとヨガを交互に行うのはとても効果的です。筋力と柔軟性をバランスよく鍛えることができます。

たとえば、以下のようなスケジュールが考えられます。

• 月・水・金：ピラティス
• 火・木：ヨガ
• 土・日：休息日

毎日同じエクササイズを続けるよりも飽きにくく、続けやすいというメリットもあります。曜日ごとに分けることで生活リズムにも組み込みやすくなります。

体が硬い人はヨガとピラティスどっちから始めるべき？

体が硬い人には、ヨガから始めるのが取り組みやすいと言えます。ヨガには柔軟性を徐々に高めるポーズが豊富にあり、続けるうちに少しずつ体が柔らかくなっていく実感を得やすいためです。

ただし、ピラティスも柔軟性がなくても正しいフォームで行える動きが多く、体が硬い人でも問題なく始められます。

どちらも初心者クラスであれば、体が硬い方でも安心して参加できます。インストラクターが一人ひとりの体の状態に合わせてアドバイスしてくれるので、まずは体験レッスンに参加してみましょう。

ヨガとピラティスを両方やる場合の理想的な頻度は？

ヨガとピラティスを両方やる場合の頻度の目安は以下のとおりです。

• 初心者…各週1〜2回からスタート（合計で週2〜4回）
• 慣れてきた方…各週2〜3回に増やす（合計で週4〜6回）

大切なのは、休息日を設けて体の回復時間を確保することです。筋肉は運動後の休息中に成長・修復されるため、毎日休みなく続けるよりも、適度に休みを入れた方が効果的です。

体の疲れ具合や生活スタイルに合わせて、無理なく続けられるペースを見つけていきましょう。