【2026年】ピラティスの呼吸法で得られる7つの効果｜正しいやり方とコツを徹底解説

ピラティスにおける呼吸の役割とは？

ピラティスでは、呼吸はただの「息つぎ」ではありません。呼吸そのものがエクササイズの一部として、とても大切な役割を果たしています。

ここではまず、ピラティスでなぜ呼吸が重視されるのか、その全体像を見ていきましょう。

ピラティス創始者ジョセフ・ピラティスが説いた呼吸の重要性

ピラティスを考案したジョセフ・H・ピラティス氏は、著書『Return to Life through Contrology』の中で呼吸について繰り返し言及しています。彼は「正しい呼吸を学ぶことがなによりも重要である」と述べ、呼吸をすべてのエクササイズの土台と位置づけました。

ピラティスには、メソッドの基本となる6つの原則があります。

1. 集中（Concentration）
2. コントロール（Control）
3. センター（Centering）
4. フロー（Flow）
5. 正確性（Precision）
6. 呼吸（Breathing）

このように、呼吸はピラティスの6つの原則のひとつに数えられています。つまり、呼吸はピラティスの「おまけ」ではなく、メソッドの根幹を支える要素なのです。

ピラティスの呼吸が通常の呼吸と異なるポイント

わたしたちが日常で行っている呼吸は、ほとんどが無意識のものです。一方、ピラティスの呼吸には明確な特徴があります。

• 動きと呼吸を意識的に連動させる：エクササイズの動作に合わせて「いつ吸うか」「いつ吐くか」を決めて行います
• インナーマッスルの活性化を目的としている：呼吸そのものが体の深層部にある筋肉を刺激する手段となります
• コントロールされた呼吸である：ただ深く吸うだけでなく、吸い方・吐き方・タイミングのすべてを意識します

日常の呼吸が「生命維持のための自動的な機能」であるのに対し、ピラティスの呼吸は「体を変えるためのトレーニングツール」と言えるでしょう。

ピラティスで使う胸式呼吸（ラテラルブリージング）の基本

ピラティスの呼吸法で特徴的なのが、胸式呼吸です。「ラテラルブリージング」とも呼ばれるこの呼吸法は、一般的な腹式呼吸とはまったく異なるしくみで行います。

胸式呼吸（ラテラルブリージング）とは

胸式呼吸とは、肋骨（ろっこつ）を横方向や後ろ方向に広げるようにして息を吸う呼吸法です。「ラテラル」は英語で「横方向の」という意味で、肋骨を横に広げることからこの名前がつけられています。

この呼吸法では、お腹を大きくふくらませるのではなく、胸まわり（胸郭）を三次元的に広げるイメージで息を吸います。お腹はやや引き締めたままの状態をたもつのがポイントです。

ピラティスの胸式呼吸と腹式呼吸の違い

ピラティスの胸式呼吸と腹式呼吸には、はっきりとした違いがあります。

比較項目	胸式呼吸（ラテラルブリージング）
おもな動き	肋骨を横・後ろに広げる
お腹の状態	引き締めたまま
体幹への影響	コア（体幹）を安定させたまま呼吸できる
おもな用途	ピラティスのエクササイズ中

比較項目	腹式呼吸
おもな動き	お腹をふくらませる・へこませる
お腹の状態	吸うときに大きくふくらむ
体幹への影響	お腹がゆるみやすい
おもな用途	ヨガ・リラクゼーション

腹式呼吸ではお腹をふくらませるため、体幹がゆるみやすくなります。ピラティスではコア（体幹）を安定させた状態でエクササイズを行う必要があるため、お腹を引き締めたまま呼吸できる胸式呼吸が適しているのです。

一方、ヨガでは腹式呼吸が中心です。これはヨガがリラクゼーションや瞑想を目的としている場面が多いためで、それぞれの目的に合った呼吸法が選ばれていると言えます。

ピラティスで腹式呼吸を使う場面もある？

「ピラティス＝胸式呼吸」というイメージが強いですが、実は腹式呼吸を使う場面もあります。

• クールダウン時：エクササイズ後のリラクゼーションでは、副交感神経を優位にするために腹式呼吸を取り入れることがあります
• マットピラティスの一部のエクササイズ：体をゆるめることが目的の動きでは、あえて腹式呼吸を指示するケースもあります
• 指導者によるアプローチの違い：ピラティスにはさまざまな流派があり、呼吸法のアプローチも指導者によって異なることがあります

大切なのは「絶対に胸式呼吸でなければならない」と思いこまず、場面に応じた呼吸を使い分けることです。

ピラティスの呼吸法で得られる7つの効果

ピラティスの呼吸法を正しく行うことで、さまざまなうれしい効果が期待できます。ここでは、ピラティスの呼吸がもたらす7つの効果をくわしく解説します。

①インナーマッスル（体幹）の強化

ピラティスの呼吸法でもっとも注目される効果が、インナーマッスルの強化です。

胸式呼吸で息を吐くとき、お腹を引き締める動きによって腹横筋や骨盤底筋群が自然に活性化されます。つまり、正しく呼吸をするだけで、コア（体幹）のトレーニングが同時に行われているのです。

呼吸と連動させることで、腹筋運動だけでは鍛えにくい深層の筋肉にまで刺激が届きます。その結果、体幹トレーニングの効率が大幅にアップします。

②姿勢改善・猫背の予防

ピラティスの胸式呼吸には、姿勢を改善する効果も期待できます。

胸式呼吸で肋骨を横や後ろに広げると、自然と胸郭（きょうかく）が開き、背筋が伸びやすくなります。デスクワークなどで長時間パソコンに向かっていると、肩が前に巻き込まれる「巻き肩」や、背中が丸まる「猫背」になりがちです。

ピラティスの胸式呼吸を習慣化することで、丸まりやすい上半身が自然に開き、正しい姿勢をたもちやすくなります。レッスン中だけでなく、日常生活でも呼吸を意識することで、姿勢改善の効果をより実感できるでしょう。

③自律神経のバランス調整

ピラティスの呼吸法は、自律神経のバランスを整える効果があると言われています。

自律神経には、活動時に優位になる「交感神経」と、リラックス時に優位になる「副交感神経」の2種類があります。呼吸とこの2つの神経には、次のような関係があります。

• 息を吸うとき：交感神経が優位になる（体が活動モードに）
• 息を吐くとき：副交感神経が優位になる（体がリラックスモードに）

ピラティスでは、吸う・吐くのリズムを意識的にコントロールします。この意識的な呼吸のコントロールが、自律神経のバランスを整えるきっかけになると考えられています。

④ストレス軽減・リラクゼーション効果

深い呼吸には、ストレスを軽減する効果があります。

ストレスを感じると、体内ではコルチゾールと呼ばれるストレスホルモンが分泌されます。深い呼吸を行うことで副交感神経が優位になり、このコルチゾールの分泌がおさえられると言われています。

さらに、ピラティスの呼吸は「今この瞬間の呼吸」に意識を集中させます。これはマインドフルネス（今この瞬間に意識を向ける心のあり方）と共通する考え方で、頭の中の雑念を手放す助けになります。

ピラティスのレッスンを終えたあとに「頭がスッキリした」「気持ちが落ち着いた」と感じる方が多いのは、この呼吸によるリラクゼーション効果が大きく関係しています。

⑤血行促進・代謝アップ

ピラティスの呼吸法で深い呼吸を続けると、体内に取り込まれる酸素の量が増えます。酸素が体のすみずみまで届くことで、血液循環が改善されると言われています。

血行が良くなることで期待できる効果には、次のようなものがあります。

• 冷え性の改善：手先・足先まで血流が行き届きやすくなる
• むくみの軽減：血液やリンパの流れがスムーズになる
• 基礎代謝の向上：酸素の供給が増えることで細胞の働きが活性化する

呼吸だけで劇的にやせるということはありませんが、代謝の良い体をつくる土台として、正しい呼吸は重要な役割を果たします。ダイエット目的でピラティスを始める方にとっても、呼吸法の習得は欠かせないステップです。

⑥エクササイズの効果を最大化する

ピラティスのエクササイズは、呼吸と組み合わせることでその効果が最大限に引き出されます。

正しいタイミングで吸う・吐くを行うと、筋肉の収縮効率が上がります。たとえば、力を入れる動作のときに息を吐くと、腹筋群がしっかり働いてより強い力を発揮できます。

逆に、呼吸を意識せずにエクササイズを行うと、体に余計な力が入ったり、本来使うべき筋肉が十分に使えなかったりすることがあります。

同じエクササイズでも、呼吸を正しく行うかどうかで効果に大きな差が生まれるのです。動きと呼吸を連動させることは、ピラティスのパフォーマンスを高めるためにとても重要です。

⑦集中力の向上

ピラティスの呼吸法は、集中力を高める効果も期待できます。

「いつ吸うか」「いつ吐くか」を常に意識しながら動くため、自然と「今この瞬間」に意識が集中します。仕事の悩みや日常のストレスなど、頭の中のさまざまな考えごとから離れる時間を作れるのです。

また、深い呼吸によって脳への酸素供給が増えると、頭がクリアになりやすいとも言われています。

ピラティスで培った「呼吸に集中する力」は、仕事中の集中力アップや、日常生活の中でのパフォーマンス向上にも役立つでしょう。

ピラティスの正しい呼吸法のやり方【初心者向けステップ】

ピラティスの呼吸法の効果がわかったところで、いよいよ実践のやり方を見ていきましょう。初心者の方でも取り組みやすいよう、3つのステップで解説します。

ステップ1：呼吸の感覚をつかむ練習（座位）

まずは座った状態で、胸式呼吸の感覚をつかむ練習から始めましょう。

1. あぐらをかくか、椅子に浅く腰かける：背筋を軽く伸ばし、肩の力を抜きます
2. 両手を肋骨の横に当てる：指先が少し前を向くように、肋骨の下あたりに手を添えます
3. 鼻からゆっくり息を吸う：手のひらで肋骨が横に広がる感覚を確認しましょう。このとき、お腹はできるだけふくらまさないように意識します
4. 口からゆっくり息を吐く：「フーッ」と細く長く吐きながら、肋骨が閉じていく感覚を味わいます

この練習を5〜10回くり返して、肋骨が横に広がる感覚をつかんでいきましょう。

ステップ2：仰向けでの呼吸練習

座位で感覚がつかめたら、次は仰向けで練習してみましょう。

1. 仰向けに寝て、両ひざを立てる：足は腰幅くらいに開き、足の裏を床につけます
2. お腹を軽くへこませる：おへそを背骨に近づけるイメージで、お腹を薄くたもちます
3. 鼻から息を吸う：お腹をへこませたまま、肋骨を横に広げるように吸います。背中側の肋骨が床に押されるような感覚があれば正しくできています
4. 口から息を吐く：肋骨が閉じながら、お腹がさらに薄くなる感覚を確認します

仰向けの状態は体がリラックスしやすく、呼吸の動きに集中しやすいというメリットがあります。座位よりも感覚がつかみやすいと感じる方もいるので、やりやすいほうから始めてかまいません。

ステップ3：動きと呼吸を連動させる

呼吸の感覚がつかめたら、いよいよエクササイズの動きと組み合わせてみましょう。

ピラティスで呼吸と動きを合わせるときの基本ルールは次のとおりです。

• 力を入れるとき（筋肉が縮むとき）→ 息を吐く
• 力をゆるめるとき（筋肉が伸びるとき）→ 息を吸う

たとえば、初心者向けのエクササイズ「チェストリフト」で練習してみましょう。

1. 仰向けで両ひざを立て、両手を頭のうしろに添える
2. 息を吸って準備する
3. 息を吐きながら、頭と肩を床から持ち上げる（おへそをのぞきこむように）
4. 息を吸いながら、ゆっくり元の位置に戻す

最初は呼吸のタイミングを完璧に合わせられなくても大丈夫です。まずは「呼吸を止めない」ことを最優先にして、少しずつ動きと連動させていきましょう。

ピラティスの呼吸でよくある間違いと改善のコツ

ピラティス初心者の方がつまずきやすい呼吸の間違いには、いくつかの共通パターンがあります。それぞれの改善のコツもあわせてご紹介します。

呼吸を止めてしまう

もっとも多い間違いが、動きに集中するあまり呼吸を止めてしまうことです。とくに慣れないエクササイズでは、無意識に息を止めてしまう方がとても多いです。

改善のコツは、段階的なアプローチをとることです。

1. まずは呼吸だけの練習をする（動きなし）
2. 呼吸に慣れたら、かんたんな動きを加える
3. 少しずつ難しいエクササイズに挑戦する

「あれ、今息してたかな？」と思ったら、それは呼吸が止まっているサインです。自分の呼吸音が聞こえているかどうかをセルフチェックの目安にしてみてください。

肩や首に力が入ってしまう

息を吸うときに肩がグッと上がってしまうのも、よくある間違いです。肩が上がる呼吸は、胸式呼吸ではなく「肩呼吸」になってしまっています。

正しい胸式呼吸では、肩の位置はほとんど変わりません。肋骨が横に広がるだけです。

改善のコツは次のとおりです。

• 吸う前に、意識的に肩を下げる：「肩を耳から遠ざける」イメージを持ちましょう
• 鏡を使ってチェックする：自分では気づきにくいので、鏡の前で練習して肩が上がっていないか確認しましょう
• 首まわりの力を抜く：あごを軽く引いて、首すじをリラックスさせた状態で呼吸します

吸う・吐くのタイミングがわからなくなる

「この動きで吸う？吐く？」とわからなくなり、混乱してしまうケースも少なくありません。

呼吸のタイミングは、回数を重ねるうちに自然と体が覚えていきます。焦らず、少しずつ慣れていくことが大切です。

お腹をふくらませて吸ってしまう（腹式呼吸になる）

ふだんから腹式呼吸が癖になっている方は、ピラティスでもつい腹式呼吸をしてしまうことがあります。お腹がふくらんでいたら、腹式呼吸になっているサインです。

このような場合は、タオルやストレッチバンドを肋骨のまわりに巻いて練習する方法がおすすめです。バンドを巻いた状態で息を吸うと、肋骨がバンドを押し広げる感覚がわかりやすくなります。

胸式呼吸の感覚がしっかりつかめるまでの目安は、一般的に2〜4週間ほどと言われています。毎日少しずつ練習を続けることで、自然に切り替えられるようになるでしょう。

日常生活にピラティスの呼吸法を取り入れる方法

ピラティスの呼吸法は、レッスンの時間だけでなく日常生活のさまざまな場面で活用できます。ここでは、すぐに実践できる3つのシーンを紹介します。

デスクワーク中のリフレッシュ呼吸法

長時間のデスクワークは、姿勢のくずれや肩こり・腰痛の原因になりがちです。そこで、1時間に1回、深い胸式呼吸を3回行う習慣を取り入れてみましょう。

1. 椅子に座ったまま、背筋を軽く伸ばす
2. 肩の力を抜いて、鼻からゆっくり息を吸う（肋骨の広がりを感じる）
3. 口から細く長く息を吐く
4. これを3回くり返す

たった1分ほどのかんたんな習慣ですが、猫背のリセット・肩こりの予防・集中力の回復に役立ちます。パソコン作業の合間に、ぜひ試してみてください。

就寝前のリラクゼーション呼吸

就寝前には、ピラティスの胸式呼吸から腹式呼吸に切り替えてリラックスモードに入りましょう。

副交感神経を優位にすることで、体が自然とリラックスし、睡眠の質を高める効果が期待できます。

かんたんにできる3分間の呼吸ルーティンを紹介します。

1. 布団やベッドの上に仰向けになり、両ひざを立てる
2. お腹に手を当てて、鼻からゆっくり吸う（お腹がふくらむのを感じる）
3. 口から「フーッ」と細く長く吐く（お腹がへこむのを感じる）
4. 吸うときは4秒、吐くときは6〜8秒を目安にする
5. 3分間くり返す

吐く時間を吸う時間より長くすることで、副交感神経がより優位になりやすくなります。

緊張・不安を感じたときの呼吸コントロール

プレゼンや面接など、緊張や不安を感じる場面でもピラティスの呼吸法は力を発揮します。

緊張すると呼吸は浅く速くなり、交感神経が過剰に優位になってしまいます。そんなとき、意識的に深い呼吸を行うことで気持ちを落ち着かせることができます。

具体的な方法は次のとおりです。

• 4秒かけて鼻から吸う
• 6秒かけて口からゆっくり吐く
• これを3〜5回くり返す

ピラティスで日ごろから呼吸をコントロールする練習をしていると、こうした場面で自然に深い呼吸ができるようになります。呼吸スキルは、ピラティスの時間を超えてあなたの日常を支えてくれるでしょう。

ピラティスの呼吸に関するよくある質問

ピラティスの呼吸は鼻から吸って口から吐くのが正しい？

はい、ピラティスの基本は「鼻から吸って口から吐く」です。

鼻から吸うことで空気が鼻腔（びくう）で温められ、フィルターにかけられるため、のどや肺への負担が軽くなります。口から吐くときは、細く長く吐くことでより深い呼吸になります。

ただし、流派や指導者によっては「鼻から吸って鼻から吐く」方法を指導するケースもあります。通っているスタジオやインストラクターの指示に合わせるのがよいでしょう。

ピラティスの呼吸法だけでダイエット効果はある？

呼吸法だけで大幅な体重減少を期待するのはむずかしいでしょう。

ただし、正しい呼吸法を身につけることで、インナーマッスルが強化され基礎代謝が上がりやすくなります。その結果、「やせやすく太りにくい体」の土台づくりに貢献すると考えられます。

ダイエット効果を最大化するには、呼吸法を意識したピラティスのエクササイズと、バランスの良い食事を組み合わせることが大切です。

ピラティスとヨガの呼吸法はどう違う？

比較項目	ピラティス
基本の呼吸法	胸式呼吸（ラテラルブリージング）
おもな目的	体幹を安定させたままエクササイズを行う
呼吸の種類	基本的に1種類（胸式呼吸）

比較項目	ヨガ
基本の呼吸法	腹式呼吸・ウジャイ呼吸など複数
おもな目的	リラクゼーション・瞑想・心身の調和
呼吸の種類	複数の呼吸法を場面に応じて使い分ける

もっとも大きな違いは、ピラティスは体幹の維持を目的として胸式呼吸を使うのに対し、ヨガはリラクゼーションや瞑想を目的として腹式呼吸を中心に使う点です。どちらが良い・悪いではなく、それぞれの目的に合った呼吸法が選ばれています。

呼吸がうまくできないとピラティスの効果は出ない？

呼吸が完璧でなくても、ピラティスの効果がゼロになることはありません。ご安心ください。

エクササイズを正しいフォームで行うだけでも、筋力アップや柔軟性の向上といった効果は得られます。ただし、正しい呼吸を加えることで効果は大幅に高まることは間違いありません。

最初は動きに慣れることを優先し、徐々に呼吸を意識していく段階的なアプローチがおすすめです。完璧を求めすぎず、「呼吸を止めないこと」を最初の目標にしましょう。

ピラティスの呼吸法を独学で身につけることはできる？

基本的な呼吸法は、独学でも習得することが可能です。この記事で紹介した3ステップの練習法を参考に、自宅でコツコツ練習してみてください。

ただし、自分では正しくできているつもりでも、実際には肩が上がっていたり、お腹がふくらんでいたりすることがあります。最初の段階では、インストラクターに直接見てもらうのが上達の近道です。

近くにスタジオがない場合は、オンラインレッスンやインストラクターによる動画コンテンツを活用する方法もあります。第三者の目でチェックしてもらう機会を持つことで、正しい呼吸がより早く身につくでしょう。