【2026年】ピラティスとヨガどっちが痩せる？効果・消費カロリー・向いている人を徹底比較

【結論】ピラティスとヨガ、痩せるのはどっち？

「ピラティスとヨガ、どっちが痩せるの？」と気になって調べている方は多いでしょう。結論から言うと、短期的に引き締めたいならピラティス、長期的に痩せ体質をつくりたいならヨガも有効です。

ただし、あなたの目的や体質によって最適な選択は変わります。ここからくわしく解説していきます。

短期的に痩せたいならピラティスが有利

ピラティスは、身体の深い部分にあるインナーマッスルを集中的にきたえるエクササイズです。体幹トレーニングの要素が強く、筋肉量が増えることで基礎代謝（何もしなくても消費されるエネルギー）が上がりやすくなります。

基礎代謝が上がると、日常生活の中でも脂肪が燃えやすくなるため、効率よく痩せたい人にはピラティスが有利と言えます。

ただし注意したいのは、「痩せる」の定義によって結論が変わるということです。

• 体重を減らしたい→ 食事管理の方が影響大
• 見た目を引き締めたい→ ピラティスが得意
• 体脂肪率を下げたい→ ピラティス＋食事管理が効果的

長期的・総合的に痩せ体質を目指すならヨガも有効

一方、ヨガにはストレスを軽減し、自律神経を整える効果があります。ストレスが原因で食べすぎてしまう「ストレス食い」をおさえる間接的なダイエット効果が期待できるのです。

また、ヨガで柔軟性が高まると血行が良くなり、代謝が上がりやすい身体づくりにもつながります。

結論として、目的と体質によって最適解は異なります。以降のセクションで、消費カロリー・基礎代謝・見た目の変化・ストレス対策の4つの軸からくわしく比較していきます。

ピラティスとヨガの基本的な違い

ピラティスとヨガは似ているように見えますが、成り立ちも目的もまったく異なります。まずは両者の基本的な違いを理解しておきましょう。

ピラティスとは？起源・目的・特徴

ピラティスは、ドイツ人のジョセフ・ピラティスが20世紀初頭に考案したエクササイズです。もともとは負傷した兵士のリハビリを目的として開発されました。

最大の特徴は、体幹（コア）とインナーマッスルの強化に特化していること。身体の奥にある筋肉を意識的に使うことで、姿勢を改善し、身体のバランスを整えます。

ピラティスには大きく分けて2種類あります。

• マットピラティス：マットの上で自分の体重を使って行う。自宅でも始めやすい
• マシンピラティス：リフォーマーなどの専用マシンを使って行う。負荷の調整がしやすく効率的

ヨガとは？起源・目的・特徴

ヨガは約5,000年前のインドで生まれた、心と身体の統一を目指す修行法が起源です。現代では健康法やエクササイズとして世界中で親しまれています。

ヨガの大きな特徴は、呼吸法・瞑想（めいそう）・ポーズの3つを組み合わせて心身のバランスを整えること。身体を動かすだけでなく、メンタル面にもアプローチする点がピラティスとの大きな違いです。

ヨガにはさまざまな種類があります。

• ハタヨガ：基本的なポーズと呼吸法を組み合わせた初心者向けのヨガ
• ヴィンヤサヨガ：呼吸に合わせて流れるようにポーズをとる、運動量の多いヨガ
• ホットヨガ：高温多湿の室内で行い、発汗を促すヨガ
• アシュタンガヨガ：決まったポーズの順番を繰り返す、強度の高いヨガ

ピラティスとヨガの違いを一覧表で比較

ピラティスとヨガの違いを表にまとめました。

比較項目	ピラティス／ヨガ
起源	ピラティス：ドイツ（リハビリ目的）／ヨガ：インド（修行法）
主な目的	ピラティス：体幹・インナーマッスル強化／ヨガ：心身のバランスを整える
呼吸法	ピラティス：胸式呼吸（交感神経を活性化）／ヨガ：腹式呼吸（副交感神経を活性化）
運動強度	ピラティス：中〜高（やや高め）／ヨガ：低〜高（種類による幅が大きい）
おもに鍛えられる部位	ピラティス：体幹・腹筋・背筋・骨盤底筋／ヨガ：全身の筋肉・柔軟性
柔軟性への影響	ピラティス：間接的に向上／ヨガ：直接的に大きく向上
メンタルへの効果	ピラティス：集中力向上／ヨガ：ストレス軽減・リラックス効果が大きい

このように、ピラティスは胸式呼吸でコアを強化する「身体づくり」寄りのエクササイズで、ヨガは腹式呼吸でリラックスしながら心身を整える「心身のケア」寄りのエクササイズと言えます。

ダイエット効果を徹底比較｜消費カロリー・脂肪燃焼・筋力アップ

ここからは、ピラティスとヨガのダイエット効果を4つの視点からくわしく比較していきます。

消費カロリーの比較｜1時間あたりどれくらい違う？

ピラティスとヨガの消費カロリーを比較すると、ピラティスの方がやや高い傾向にあります。

Harvard Health Publishing（ハーバード大学医学部）が公開している運動別消費カロリーのデータによると、体重70kg前後の人が30分間行った場合の消費カロリーは以下のとおりです。

エクササイズの種類	30分あたりの消費カロリー目安
ピラティス（中〜上級）	約180〜250kcal
ヨガ（ハタヨガ）	約140〜180kcal
ヨガ（パワーヨガ）	約200〜240kcal
ホットヨガ	約150〜200kcal

※消費カロリーは体重・運動強度・個人差によって変動します。上記は一般的な目安です。

運動による消費カロリーは、運動の種類・強度・体重・個人の体力レベルによって大きく異なります。

引用元：Harvard Health Publishing – Calories burned in 30 minutes of exercise

1時間に換算すると、ピラティスは約200〜400kcal、ヨガは約150〜350kcalが目安となります。

基礎代謝アップ効果の比較｜痩せ体質になるのはどっち？

ダイエットで重要なのは、運動中の消費カロリーだけでなく、基礎代謝を上げて「痩せ体質」をつくることです。

ピラティスは筋肉量を増やすことで基礎代謝を直接的に底上げします。とくにインナーマッスルをきたえることで、日常の動作でも効率よくエネルギーを消費できるようになります。

一方、ヨガは柔軟性の向上によって血行を促進し、代謝を間接的にサポートします。身体がやわらかくなると関節の可動域が広がり、日常生活での動きが大きくなるため、消費カロリーが自然と増える効果が期待できます。

長期的に見ると、基礎代謝に大きく影響するのは筋肉量です。そのため、痩せ体質づくりという点ではピラティスがやや優位と言えるでしょう。

体型変化（見た目痩せ）の違い

体重の数字以上に気になるのが「見た目の変化」ではないでしょうか。ピラティスとヨガでは、身体のシルエットの変わり方に違いがあります。

ピラティスは体幹を中心にきたえるため、ウエストやお腹周りの引き締め効果が出やすいのが特徴です。ぽっこりお腹の改善や、くびれづくりを目指す方に向いています。

ヨガは全身をまんべんなく使うポーズが多いため、全身がしなやかで美しいラインに変わっていく傾向があります。ガチガチの筋肉質な身体ではなく、女性らしいボディラインを目指す方におすすめです。

大切なのは、体重の変化だけにとらわれないこと。筋肉は脂肪より重いため、体重が変わらなくても見た目が引き締まるケースはよくあります。ダイエットの成果は体重計の数字だけでなく、鏡に映る自分の変化でも確認しましょう。

ストレス・食欲コントロールへの効果

ダイエットの大敵と言われるのがストレスです。ストレスがたまると食べすぎてしまったり、甘いものが止められなくなったりする経験はありませんか？

この点では、ヨガがピラティスより優位です。ヨガの腹式呼吸や瞑想には、副交感神経を活性化させてストレスを軽減する効果があります。心が落ち着くことで、感情的な食べすぎ（ストレス食い）をおさえやすくなります。

ピラティスにも集中力を高めてメンタルを安定させる効果はありますが、ヨガほど瞑想やリラクゼーションに重きを置いていないため、ストレスケアの面ではヨガに軍配が上がります。

ストレスによる食べすぎが太る原因になっている方は、ヨガのメンタルケア効果を活用することで、根本的なダイエット改善が期待できるでしょう。

目的・タイプ別｜ピラティスとヨガどっちが向いている？

ここまでの比較をふまえて、あなたにはピラティスとヨガのどちらが向いているかチェックしてみましょう。

ピラティスが向いている人の特徴

以下にあてはまる方は、ピラティスから始めるのがおすすめです。

• お腹周り・体幹を集中的に引き締めたい人
• ある程度の運動強度がほしい人・筋トレ要素を求める人
• 姿勢を改善したい人（反り腰や猫背に悩んでいる方）
• 産後ダイエットで体型を戻したい人（骨盤底筋の強化にも効果的）
• 効率よく短期間で見た目を変えたい人

ピラティスは「しっかり身体を動かした実感がほしい」「目に見える変化を早く感じたい」という方に向いています。

ヨガが向いている人の特徴

以下にあてはまる方は、ヨガから始めるのがおすすめです。

• ストレスが多く、リラックスしながら痩せたい人
• 身体がかたく、柔軟性を高めながらダイエットしたい人
• メンタル面も含めた総合的な健康改善を目指す人
• 激しい運動が苦手で、ゆったりと続けたい人
• 睡眠の質を改善したい人

ヨガは「無理なく続けること」を大切にしたい方や、心のケアも一緒にしたい方に最適です。

両方を組み合わせるのが最強？併用のメリット

じつは、ピラティスとヨガを併用するのがダイエットには最も効果的と言われています。

ピラティスで筋力を強化して基礎代謝を上げながら、ヨガで柔軟性を高めてメンタルケアをする。この組み合わせによって、身体と心の両面からダイエットにアプローチできます。

おすすめの週間スケジュール例：

• 月曜：ピラティス（体幹強化）
• 水曜：ピラティス（全身トレーニング）
• 金曜：ヨガ（柔軟性アップ・リラックス）
• その他の日：休息日またはウォーキングなどの軽い運動

どちらを選ぶか迷っている方は、まずは両方の体験レッスンを受けてみることをおすすめします。実際に身体を動かしてみると、自分に合っているかどうかがすぐにわかりますよ。

痩せるためのピラティス・ヨガの効果的なやり方

ピラティスやヨガを選んだら、次に大切なのが「どうやれば効果的に痩せられるか」です。やり方しだいで結果は大きく変わります。

痩せるための頻度と期間の目安

ダイエット効果を実感するためには、週2〜3回の頻度で、最低3ヶ月は継続することが目安です。

毎日やる必要はありません。むしろ、筋肉の回復日を設けた方が効率的に身体は変わります。

効果が出始める時期の目安：

• 約1ヶ月後：身体が軽くなった感覚、姿勢の改善を実感
• 約2〜3ヶ月後：ウエストサイズや体脂肪率に変化が出始める
• 約6ヶ月後〜：体型が明らかに変わり、周囲からも気づかれるレベルに

はじめは変化が見えにくくても、身体の内側では確実に変わり始めています。あせらず続けることが成功のカギです。

ダイエット効果を高めるヨガの種類

ヨガで痩せたいなら、種類の選び方が重要です。ヨガにはさまざまな種類があり、ダイエット向きのものとそうでないものがあります。

ダイエットにおすすめのヨガ：

• ヴィンヤサヨガ：呼吸に合わせてテンポよくポーズをとるため、消費カロリーが高い
• アシュタンガヨガ：決まったポーズを連続で行い、運動量がとても多い
• ホットヨガ：高温環境で発汗しやすいが、脂肪燃焼目的なら過信は禁物

リラックス重視の陰ヨガやリストラティブヨガは、心身の回復には優れていますが、直接的なダイエット効果は低めです。痩せることが目的なら、運動量の多いヨガを選びましょう。

ダイエット効果を高めるピラティスの種類

ピラティスで効率よく痩せるためのポイントもおさえておきましょう。

マシンピラティスはダイエットに効果的です。リフォーマーなどの専用マシンを使うことで、自分の体力に合わせた負荷調整がしやすく、狙った筋肉にピンポイントで効かせることができます。

また、グループレッスンよりプライベートレッスン（個人レッスン）の方が効果が出やすい傾向があります。インストラクターがフォーム（身体の使い方）を細かく修正してくれるため、正しい筋肉に効かせられるからです。

とはいえ、マシンピラティスやプライベートレッスンは費用が高めです。初心者の方はまずマットピラティスのグループレッスンから始めても十分効果は得られます。慣れてきたらマシンピラティスにステップアップするのも良いでしょう。

食事管理との組み合わせが不可欠

ピラティスやヨガをどれだけがんばっても、食事を見直さなければ痩せるのは難しいのが現実です。

ダイエットの世界では「食事8割・運動2割」と言われることがあります。これは、体重を減らすうえでは運動による消費カロリーよりも、食事による摂取カロリーのコントロールの方が影響が大きいためです。

ダイエット中の食事で意識したいポイント：

• タンパク質をしっかり摂る：筋肉の材料となるタンパク質を意識的に摂ることで、筋肉量を維持しながら脂肪を減らせる
• 極端な食事制限はしない：食べなさすぎると基礎代謝が落ち、逆に太りやすい身体になってしまう
• バランスの良い食事を心がける：タンパク質・炭水化物・脂質・ビタミン・ミネラルをまんべんなく摂る

ピラティスやヨガの効果を最大限に引き出すためにも、運動と食事はセットで考えることが大切です。

ピラティスとヨガで痩せた人の変化と成功のポイント

実際にピラティスやヨガで痩せた人は、どのような変化を感じているのでしょうか。一般的なタイムラインと、失敗しないためのポイントを紹介します。

効果を実感するまでの一般的なタイムライン

ピラティスやヨガを週2〜3回続けた場合、多くの方が以下のような流れで変化を実感すると言われています。

【1ヶ月目】身体の感覚が変わる

姿勢が良くなった、身体が軽くなった、階段の上り下りが楽になった…など、日常生活の中で身体の変化を感じ始めます。この段階では見た目の変化はまだ小さいことが多いですが、確実に身体の内側は変わり始めています。

【2〜3ヶ月目】見た目に変化が出始める

ウエストが細くなった、パンツがゆるくなった、体脂肪率が下がったなど、目に見える変化が出始めます。この時期にモチベーションがぐっと上がる方が多いです。

【6ヶ月目〜】体型が明らかに変わる

周囲から「痩せた？」と言われるレベルに変化します。筋肉量が増え基礎代謝が上がっているため、リバウンドしにくい身体が完成しつつあります。

痩せない人がやりがちなNG行動

ピラティスやヨガを続けているのに痩せない…という方は、以下のNG行動に心あたりがないかチェックしてみてください。

• 週1回以下の低頻度で効果を期待している：月に数回では身体は変わりにくい。最低でも週2回は必要
• 運動後に「ご褒美」で食べすぎている：「今日は動いたから」と安心して食べすぎると、消費カロリー以上に摂取してしまうことも
• フォームが正しくなく、狙った筋肉に効いていない：とくにピラティスは正しいフォームが重要。間違ったフォームでは効果が半減する
• 短期間で諦めてしまう：1〜2週間で結果を求めるのは早すぎる。最低3ヶ月は継続しよう

ピラティス・ヨガスタジオの選び方と始め方

ピラティスやヨガに興味が出てきたら、次は実際に始めるためのステップです。スタジオ選びのポイントと、自宅でできる方法を紹介します。

スタジオ選びでチェックすべきポイント

初心者がスタジオを選ぶときに確認すべきポイントは以下の4つです。

• 体験レッスンの有無と料金：多くのスタジオでは体験レッスンを用意しています。無料や割引価格で受けられるところも多いので、まずは体験から始めましょう
• インストラクターの資格・指導経験：ピラティスやヨガの国際資格を持っているか、指導歴はどのくらいかを確認すると安心です
• 通いやすい立地と予約の取りやすさ：自宅や職場から通いやすい場所にあること、予約が取りやすいことは継続のために重要です
• マシンピラティスの有無：ピラティスを選ぶ場合、マシンピラティスに対応しているかどうかも確認しておきましょう

可能であれば、2〜3か所のスタジオで体験レッスンを受けて比較するのがおすすめです。インストラクターとの相性やスタジオの雰囲気は、実際に行ってみないとわかりません。

自宅でできるオンラインレッスンという選択肢

「スタジオに通う時間がない」「近くにスタジオがない」という方には、オンラインレッスンという選択肢もあります。

オンラインには大きく分けて2つの方法があります。

• YouTubeなどの無料動画：手軽に始められるが、フォームの修正ができない。自己流になりやすい
• オンラインレッスンサービス：リアルタイムでインストラクターの指導が受けられる。フォームのチェックもしてもらえるものがある

自宅で始める場合に最低限そろえたい道具は以下のとおりです。

• ヨガマット（厚さ6〜10mmがおすすめ）
• 動きやすい服装
• 水分補給用の飲み物

まずは自宅で試してみて、続けられそうだと感じたらスタジオに通う…という流れもアリです。大切なのは、自分が続けやすい方法を選ぶことです。

まとめ｜ピラティスとヨガどっちが痩せるかは目的次第

ピラティスとヨガ、どっちが痩せるかはあなたの目的や体質によって答えが変わります。最後に、目的別のおすすめをまとめます。

目的別おすすめ早見表

あなたの目的	おすすめ
お腹痩せ・体幹を引き締めたい	ピラティス
短期間で見た目を変えたい	ピラティス
姿勢を改善したい	ピラティス
ストレス太りを解消したい	ヨガ
リラックスしながら痩せたい	ヨガ
柔軟性を高めたい	ヨガ
総合的なダイエット効果を求める	ピラティス＋ヨガの併用

どちらを選んでも、週2〜3回を3ヶ月以上続けることが効果を出すための最低条件です。そして、食事管理を組み合わせることで効果は何倍にもなります。

迷っている方は、まずはピラティスとヨガの両方の体験レッスンを受けてみてください。実際に身体を動かしてみれば、「これなら続けられそう」と感じる方がきっと見つかるはずです。

よくある質問

ピラティスとヨガはどっちが初心者向けですか？

どちらも初心者向けのクラスが用意されているので、まったくの未経験でも安心して始められます。

あえて比較するなら、ヨガの方がポーズの種類が豊富で、自分のレベルに合わせて強度を選びやすいという利点があります。初心者向けのやさしいポーズから始めて、徐々にレベルアップしていけます。

ピラティスは正しいフォームがとても重要なエクササイズです。自己流で行うと効果が出にくいため、初心者のうちはインストラクターの指導を受けられるスタジオやオンラインレッスンから始めるのがおすすめです。

ピラティスとヨガを同じ日にやっても大丈夫？

同じ日に行うことは可能です。ただし、両方をフルで行うと身体への負担が大きくなるため、それぞれの強度を調整しましょう。

順番としては、ピラティス→ヨガの順がおすすめです。先にピラティスで筋肉をしっかり使い、その後ヨガでストレッチとクールダウンを行うことで、筋トレ後のケアにもなります。

ホットヨガとピラティスではどっちが痩せる？

脂肪燃焼という観点では、ピラティスの方が効率的です。

ホットヨガは高温多湿の環境で大量の汗をかくため、レッスン後に体重が減ることがあります。しかし、これは汗として水分が抜けただけで、脂肪が燃えたわけではありません。水分を補給すれば体重は元に戻ります。

ホットヨガの消費カロリーは通常のヨガとほぼ同等とする研究もあり、「たくさん汗をかく＝たくさん脂肪が燃えている」というわけではないのです。

ただし、ホットヨガにはリラックス効果やデトックス感を得られるメリットもあるので、目的に合わせて選ぶことが大切です。

ピラティスやヨガだけで痩せることはできる？

正直に言うと、ピラティスやヨガだけで大幅な体重減少を目指すのは難しいです。食事管理を組み合わせることで、より確実な効果が得られます。

ただし、体型の変化（引き締め・サイズダウン）は運動だけでも十分に実感できます。体重はあまり変わらなくても、ウエストが細くなったり、身体のラインがきれいになったりする変化は、ピラティスやヨガだけで得られることが多いです。

ダイエットの成果は体重だけでなく、体脂肪率や見た目の変化にも注目しましょう。

ピラティスで痩せ始めるのはいつ頃から？

個人差はありますが、週2〜3回の頻度で続けた場合、2〜3ヶ月後に見た目の変化を感じる人が多いと言われています。

見た目の変化より先に感じやすいのは、姿勢の改善や身体の使い方の変化です。「お腹に力を入れやすくなった」「背筋が伸びるようになった」といった変化は、1ヶ月目から実感する方もいます。

効果が出るスピードには個人差があるため、最低3ヶ月は続けてから判断することをおすすめします。あせらず、楽しみながら継続することが、ピラティスで痩せるための一番の近道です。