【2026年】ピラティスリフォーマーの使い方ガイド｜初心者向けに基本操作からエクササイズまで解説

ピラティスリフォーマーとは？マットピラティスとの違い

ピラティスリフォーマーとは、スプリング（バネ）の負荷を利用して全身をトレーニングできるピラティス専用マシンです。ベッドのような形をしており、スライドする台の上に乗ってさまざまなエクササイズを行います。

近年はリフォーマーピラティス専門のスタジオが増え、初心者からアスリートまで幅広い層に人気が広がっています。ここではまず、リフォーマーの特徴とマットピラティスとの違いを見ていきましょう。

リフォーマーの特徴と期待できる効果

リフォーマーの最大の特徴は、スプリングの負荷を自由に調整できる点です。自分の体力や目的に合わせて負荷を変えられるため、無理なくトレーニングを進められます。

リフォーマーピラティスで期待できるおもな効果は次のとおりです。

• 体幹（インナーマッスル）の強化
• 姿勢の改善
• 柔軟性の向上
• 筋力バランスの調整

さらに、マットピラティスでは難しい「エキセントリックトレーニング」ができるのも大きなメリットです。

マットピラティスとリフォーマーピラティスの違い

マットピラティスとリフォーマーピラティスの違いを表にまとめました。

比較項目	マットピラティス
負荷の仕組み	自分の体重（自重）が中心
負荷の調整	調整しにくい
動作の安定性	自分でコントロールする必要あり
エクササイズの種類	基本的なメニューが中心

比較項目	リフォーマーピラティス
負荷の仕組み	スプリング（バネ）の抵抗を利用
負荷の調整	スプリングの本数・種類で細かく調整可能
動作の安定性	ガイドレールで軌道が安定しやすい
エクササイズの種類	バリエーションが非常に豊富

リフォーマーにはガイドレールがあるため、初心者でも正しいフォームを保ちやすいというメリットがあります。「マットだとフォームが合っているかわからない」と感じる方は、リフォーマーから始めるのもよい選択です。

また、リフォーマーはストラップやフットバーを活用することで、マットよりもはるかに多くのエクササイズバリエーションに取り組めます。

リフォーマーの各パーツの名称と役割

リフォーマーの使い方を理解するうえで欠かせないのが、各パーツの名前と役割を覚えることです。はじめは聞きなれない名前が多いかもしれませんが、実際にマシンを見ながら確認するとすぐに覚えられます。

キャリッジ（可動台）とフレームの仕組み

キャリッジとは、レールの上をスライドする可動式の台のことです。この台の上に身体を乗せてエクササイズを行います。

一方、フレームはマシン本体の固定された部分です。フレームにはスプリングやフットバーなどが取り付けられており、キャリッジの動きを支える土台となっています。

キャリッジの動きがスムーズかどうかは、エクササイズの質に大きく影響します。使い始める前に、引っかかりなくスライドするかを確認しておきましょう。

スプリング（バネ）の種類と負荷の違い

リフォーマーのスプリングは、色分けによって負荷レベルが区別されているのが一般的です。ただし、メーカーによって色の意味が異なるため注意が必要です。

代表的なスプリングの色分けの例は以下のとおりです。

• 赤（フル／ヘビー）…もっとも強い負荷
• 青（ミディアム）…中程度の負荷
• 黄・緑（ライト）…軽めの負荷

スプリングは1本だけでなく、複数の本数を組み合わせて使います。たとえば「赤1本＋青1本」のように組み合わせることで、細かく負荷を調整できるのがリフォーマーの強みです。

フットバー・ヘッドレスト・ショルダーレストの調整方法

フットバーは、足を置いてキャリッジを押し出すためのバーです。高さと角度を変えられるようになっており、エクササイズの種類や自分の体格に合わせて調整します。

ヘッドレストは頭を支える部分で、上げた状態と下げた状態を切り替えられます。エクササイズによって首や背骨のポジションが変わるため、種目ごとに適切な位置に合わせましょう。たとえば、肩や首に負担がかかりやすい種目ではヘッドレストを上げて使うことが多いです。

ショルダーレストは、肩を支えるためのパッドです。キャリッジが動いたときに身体がずれるのを防ぐ役割があります。仰向けで行うエクササイズの多くで、ショルダーレストに肩をしっかり当てた状態で行います。

ストラップ（ロープ）とプーリーの使い方

ストラップは、手や足にかけて使うロープ状の器具です。ストラップを使うことで、上半身と下半身の両方のエクササイズが可能になります。

ストラップはマシン後方にあるプーリー（滑車）を通じてスプリングにつながっています。プーリーを介することで、スプリングの負荷がストラップに伝わる仕組みです。

ストラップの長さを調整すると、可動域（動かせる範囲）や負荷の感じ方が変わります。短くすればより強い負荷を感じやすくなり、長くすれば可動域が広がります。エクササイズに合わせて適切な長さに調整しましょう。

リフォーマーを使う前の準備と安全な乗り降りの方法

リフォーマーは安全に設計されたマシンですが、使い方を間違えるとけがにつながることもあります。とくに使用前の点検と安全な乗り降りは、毎回必ず行う習慣をつけましょう。

使用前に確認すべきポイント（スプリング・ストラップの点検）

リフォーマーを使う前に、以下のポイントを確認してください。

1. スプリングが正しくフックにかかっているか…外れかけていると使用中に急に負荷がなくなる危険があります
2. ストラップに摩耗やほつれがないか…劣化したストラップは使用中に切れるおそれがあります
3. キャリッジの動きに引っかかりがないか…レールにゴミや異物がないか確認しましょう
4. 周囲に十分なスペースがあるか…マシンの周りに物が置かれていないか確認します

これらのチェックは1分もかかりません。毎回のルーティンにすることで、安全にトレーニングを続けられます。

安全な乗り方・降り方の基本手順

リフォーマーの乗り降りは、初心者がもっとも注意すべきポイントの一つです。キャリッジは動く台なので、不用意に乗ると滑ってバランスを崩す危険があります。

【安全な乗り方の手順】

1. スプリングがセットされていることを確認する（キャリッジが勝手に動かない状態にする）
2. マシンの横に立ち、手でフレームをしっかり持つ
3. 片足ずつキャリッジに乗る
4. 安定してから、エクササイズの開始ポジションを取る

【安全な降り方の手順】

1. キャリッジを固定位置（ストッパーに当たる位置）に戻す
2. ストラップを使っていた場合は、先にストラップをフックに戻す
3. 手でフレームを支えながら、片足ずつ床に降りる

自分に合ったスプリング設定の見つけ方

スプリング設定は、リフォーマーの使い方の中でもとくに迷いやすいポイントです。自分に合った設定を見つけるためのコツをご紹介します。

初心者はまず中程度の負荷から始めるのが基本です。「軽い方がかんたんでしょ？」と思うかもしれませんが、実はスプリングが軽すぎると体幹でキャリッジを制御するのが難しくなり、かえってフォームが崩れやすくなります。

適切なスプリング設定を見つけるためのポイントをまとめます。

• まずは中程度の負荷で試す…動きに慣れてから調整する
• エクササイズの種類に応じて変える…脚のエクササイズと腕のエクササイズでは適切な負荷が異なる
• 身体の大きさや筋力レベルで調整する…体重が軽い方は少し軽めの設定でOK
• 正しいフォームを保てる範囲の負荷を選ぶ…フォームが崩れるなら負荷を下げる

【初心者向け】リフォーマーの基本エクササイズ5選

ここからは、リフォーマー初心者がまず取り組むべき基本エクササイズを5つご紹介します。どれもリフォーマーピラティスの基礎となる重要な種目ですので、一つずつていねいに覚えていきましょう。

フットワーク（脚の基本エクササイズ）

フットワークは、リフォーマーでもっとも基本的なエクササイズです。多くのレッスンで最初に行う種目で、リフォーマーの動きに慣れるのにも最適です。

【やり方】

1. 仰向けでキャリッジに寝て、フットバーに足を乗せる
2. お腹に軽く力を入れて体幹を安定させる
3. 足でフットバーを押し、キャリッジをスライドさせて脚を伸ばす
4. ゆっくりとキャリッジを戻し、スタートポジションに戻る

足の置き方を変えることで、鍛えられる筋肉が変わります。

• つま先をバーに乗せる…ふくらはぎにも刺激が入る
• かかとをバーに乗せる…太ももの裏側（ハムストリングス）に効きやすい
• 足を広めに開く（ワイド）…内ももに効きやすい

推奨スプリング設定は、赤スプリング3〜4本程度（フルスプリングに近い中〜重めの負荷）が目安です。1セット8〜10回を目安に行いましょう。

ハンドレッド（体幹強化の定番メニュー）

ハンドレッドは、ピラティスの代表的な体幹エクササイズです。リフォーマーの上でストラップを使って行うことで、より効果的に腹筋を鍛えられます。

【やり方】

1. 仰向けでキャリッジに寝て、両手でストラップのハンドルを持つ
2. 頭と肩をキャリッジから持ち上げる（カールアップ）
3. 両腕を体の横で伸ばし、小刻みに上下に動かす
4. 呼吸は5カウントで吸い、5カウントで吐く
5. 合計100カウント（10セット）を目標に行う

脚のポジションは、テーブルトップ（膝を90度に曲げた状態）から始めるのがおすすめです。慣れてきたら脚を斜め上に伸ばすと負荷が上がります。

ショートスパインマッサージ（背骨の柔軟性向上）

ショートスパインマッサージは、背骨のモビリティ（可動性）を高める効果が期待できるエクササイズです。背骨を一つずつ動かす感覚を養えるため、リフォーマーならではの種目として人気があります。

【やり方】

1. 仰向けでキャリッジに寝て、足にストラップをかける
2. 脚を伸ばしてキャリッジを押し出す
3. 脚を頭の方へ持っていきながら、お尻と背中を順番に持ち上げる
4. 膝を曲げ、背骨を上から一つずつ床に下ろしていく

スプリングは軽めの設定（青1〜2本程度）が一般的です。重すぎるスプリングだと、背骨をなめらかに動かしにくくなります。

エレファント（ストレッチと体幹を同時に鍛える）

エレファントは、立った状態で行うリフォーマーエクササイズです。ハムストリングス（太ももの裏側）のストレッチと体幹の安定を同時にトレーニングできます。

【やり方】

1. フットバーに両手を置き、足をキャリッジの上に乗せる
2. お尻を高く上げた前屈の姿勢を取る（逆V字のような形）
3. 体幹を安定させたまま、足でキャリッジを後ろに押し出す
4. お腹の力を使って、キャリッジをゆっくり引き戻す

キャリッジを引き戻すときに、お腹を背骨に引き寄せるようなイメージで体幹を使うのがポイントです。背中が丸まりすぎたり、逆に反りすぎたりしないよう注意しましょう。背骨をまっすぐに保つ意識が大切です。

ニーストレッチ（膝立ちでの体幹トレーニング）

ニーストレッチは、キャリッジの上で膝立ちになって行うエクササイズです。不安定なキャリッジの上で膝を動かすため、体幹をしっかり使わないとバランスを崩してしまうやりがいのある種目です。

【やり方】

1. キャリッジの上に両膝をつき、両手はフットバーに置く
2. 腕でフットバーを押さえて上半身を安定させる
3. 膝でキャリッジを後ろに押し出す
4. お腹の力でキャリッジをゆっくり引き戻す

背中の形を変えることで、さまざまなバリエーションに挑戦できます。

• ラウンドバック…背中を丸めた状態で行い、腹筋をより強く刺激する
• フラットバック…背骨をまっすぐに保って行い、体幹全体を鍛える

バランスを崩しやすいエクササイズなので、最初は軽めのスプリング設定で、小さな動きから始めましょう。

部位別リフォーマーエクササイズの使い方

基本のエクササイズに慣れてきたら、鍛えたい部位に合わせてメニューを選んでみましょう。ここでは目的別に、おすすめのリフォーマーエクササイズをご紹介します。

お腹・体幹を鍛えるエクササイズ

体幹を強化したい方におすすめのエクササイズです。

コーディネーションは、手足を同時に動かす高度な体幹トレーニングです。仰向けで両手にストラップを持ち、カールアップした状態で脚の開閉と伸縮を組み合わせて行います。複数の動きを同時にコントロールするため、深層の腹筋群にしっかり効かせることができます。

そのほかにも、リフォーマーではさまざまなアブワーク（腹筋エクササイズ）のバリエーションが可能です。

• ショートボックスシリーズ…ボックスの上に座って行う腹筋トレーニング
• ニーストレッチ・ラウンドバック…体幹の深層筋に集中的に刺激を入れる

体幹エクササイズでは、スプリングは中程度の負荷からスタートし、フォームが安定してきたら負荷を調整していくのがおすすめです。

脚・お尻を引き締めるエクササイズ

下半身の引き締めを目指す方には、以下のエクササイズが効果的です。

• フットワークのバリエーション…プリエ（足を外側に開いた状態）やシングルレッグ（片脚ずつ）で行うと負荷が上がる
• サイドスプリット…キャリッジの上に横向きに立ち、脚を開閉することで内ももと外ももを鍛える
• ヒップエクステンション…四つ這いやうつ伏せの姿勢で脚を後方に伸ばし、お尻の筋肉を使う

脚のエクササイズでは比較的重めのスプリング設定を使うことが多いですが、フォームが崩れない範囲で負荷を選ぶことが大切です。

背中・肩周りを整えるエクササイズ

デスクワークなどで猫背が気になる方や、肩こりに悩んでいる方には背中・肩周りのエクササイズがおすすめです。

プーリングストラップは、うつ伏せの状態でストラップを引く動作を行い、背中の筋肉を鍛えるエクササイズです。肩甲骨を寄せる動きが自然にできるため、猫背改善に役立ちます。

ロングストレッチ系のエクササイズでは、プランク（腕立て伏せの姿勢）に近いポジションでキャリッジを動かします。肩周りの安定性と体幹を同時に鍛えることができます。

これらのエクササイズを定期的に行うことで、姿勢改善や肩こりの軽減が期待できます。

全身を使うフローエクササイズ

フローエクササイズとは、複数のエクササイズを途切れなくつなげて行うトレーニング方法です。動きが流れるように続くため、心拍数も適度に上がり、効率よく全身を鍛えることができます。

たとえば、以下のような組み合わせが代表的です。

1. フットワーク（脚）
2. ハンドレッド（体幹）
3. プーリングストラップ（背中）
4. エレファント（体幹＋ストレッチ）
5. ニーストレッチ（体幹＋バランス）

フローは中級者以上向けの内容ですが、基本のエクササイズをしっかり覚えた後のステップアップとしてぜひ挑戦してみてください。

リフォーマーの使い方でよくある間違いと正しいフォーム

リフォーマーは正しい使い方をすれば非常に効果的ですが、間違ったフォームで続けると効果が半減するだけでなく、けがのリスクも高まります。ここでは、初心者にありがちな間違いとその対策を解説します。

スプリングの負荷設定を間違えるケース

スプリングの負荷設定の間違いは、初心者にもっとも多いミスの一つです。

負荷が重すぎる場合：

本来使うべき筋肉ではなく、別の筋肉で補ってしまう「代償動作」が起きやすくなります。たとえば体幹で制御すべき動きを腰や首の力で行ってしまい、痛みの原因になることがあります。

負荷が軽すぎる場合：

意外に思うかもしれませんが、スプリングが軽すぎるのも問題です。キャリッジを制御する力が足りず、不安定な動きになってしまいます。適切な負荷とは「正しいフォームを保ちながらコントロールできる範囲の重さ」です。

エクササイズごとに適切な負荷は異なるため、種目が変わるたびにスプリング設定を見直す習慣をつけましょう。

キャリッジの戻しを雑にしてしまう問題

キャリッジを戻すときに「ガチャン」と音がする場合、それはキャリッジをコントロールできていないサインです。

実は、キャリッジを戻す動作（エキセントリック）こそが筋肉にもっとも効くポイントです。ゆっくりとコントロールしながら戻すことで、トレーニング効果が大きく高まります。

以下のことを意識してみてください。

• キャリッジがストッパーに触れるか触れないかの位置でコントロールする
• 戻すときに3〜4秒かけてゆっくり動かす
• 音がしない＝コントロールできている証拠と覚える

呼吸を止めてしまう・力みすぎるときの対処法

ピラティスでは、呼吸と動きを連動させることがとても重要です。しかし、慣れないうちは動作に集中するあまり、つい呼吸を止めてしまいがちです。

呼吸と動作のタイミングの基本：

• 力を入れるとき（キャリッジを押し出すとき）に息を吐く
• 力を抜くとき（キャリッジを戻すとき）に息を吸う

首や肩に力が入りすぎる場合は、いったん動きを止めて深呼吸をしてからやり直しましょう。肩を耳から離すように下げ、肩甲骨を軽く下に引くイメージを持つとリラックスしやすくなります。

自宅用リフォーマーの選び方と使い方のポイント

最近は自宅でリフォーマーピラティスを楽しむ方も増えています。家庭用リフォーマーの選び方と、自宅で使う際のポイントをご紹介します。

家庭用リフォーマーを選ぶときのチェックポイント

家庭用リフォーマーを購入する際は、以下のポイントをチェックしましょう。

設置スペース	長さ約250cm×幅約70cmが本体の目安。前後左右にそれぞれ30〜50cmの余裕が必要
フレーム素材	木製（高級感・静音性）、アルミ（軽量）、スチール（高耐久）など。用途と予算で選ぶ
スプリングの品質	調整段階が多いほど細かく負荷を変えられる。安価なモデルはスプリングの品質に注意
価格帯の目安	エントリーモデル：5〜15万円、本格モデル：30〜80万円以上
収納性	折りたたみ式や縦置き可能なモデルもあり、省スペースを重視する方におすすめ

安さだけで選ぶと、スプリングの品質が低かったりフレームが不安定だったりして、安全なトレーニングができないことがあります。口コミやレビューを確認し、信頼できるメーカーの製品を選ぶことが大切です。

自宅でリフォーマーを使う際の注意点

自宅にリフォーマーを設置してトレーニングする場合、以下の点に気をつけましょう。

床の保護と防音対策：

リフォーマーの下には専用マットやヨガマットを敷いて、床の傷つきや振動を防ぎましょう。とくにマンションにお住まいの方は、階下への振動・騒音に配慮が必要です。

学習方法の確保：

独学でリフォーマーを使う場合は、信頼できるオンラインレッスンや動画を活用しましょう。ただし、最初はスタジオでインストラクターに基本を教わってから自宅練習に移るのがもっとも安全です。正しいフォームを身につけないまま自己流で続けると、効果が出にくいだけでなくけがのリスクも高まります。

定期的なメンテナンス：

スプリングやストラップは消耗品です。使用頻度にもよりますが、定期的に劣化していないか確認し、必要に応じて交換しましょう。メーカーの推奨する交換時期を目安にするのがおすすめです。

まとめ｜リフォーマーの使い方をマスターして効果的にトレーニングしよう

この記事では、ピラティスリフォーマーの使い方について、基本的な知識からエクササイズまで幅広く解説してきました。

リフォーマーの使い方で押さえるべきポイントの振り返り

最後に、リフォーマーの使い方で大切なポイントを振り返りましょう。

• 各パーツの名前と調整方法を覚えることが第一歩…キャリッジ・スプリング・フットバーなどの役割を理解する
• 安全な乗り降りとスプリング設定の確認を毎回行う…点検をルーティン化してけがを防ぐ
• 基本の5つのエクササイズから始めて、徐々にレベルアップ…フットワーク・ハンドレッド・ショートスパインマッサージ・エレファント・ニーストレッチ
• 正しいフォームと呼吸を意識することで効果が大きく変わる…キャリッジの戻しを丁寧に、呼吸を止めない
• 不安な場合はスタジオの体験レッスンを活用する…インストラクターから直接指導を受けるのがもっとも確実

リフォーマーピラティスは、正しい使い方を覚えれば初心者でも安心して取り組めるトレーニングです。まずは基本をしっかり身につけて、理想の身体づくりに役立てていきましょう。

よくある質問

ピラティスリフォーマーは初心者でも使えますか？

はい、リフォーマーは初心者でも使えます。むしろガイドレールがあるため、マットピラティスよりも正しいフォームを取りやすいというメリットがあります。

スプリングの負荷を軽くすれば、体力に自信がない方でも無理なく始められます。ただし、最初はスタジオでインストラクターの指導のもとで基本操作を覚えるのがおすすめです。マシンの乗り降りやスプリングの調整方法など、一度正しいやり方を教わっておくと安心です。

リフォーマーピラティスはどのくらいの頻度で行うのが効果的ですか？

初心者の方は、週1〜2回から始めるのがおすすめです。慣れてきたら週2〜3回に増やすと、身体の変化を実感しやすくなります。

毎日行う必要はありません。筋肉は休んでいるときに回復・成長するため、トレーニングの間に1〜2日の回復日を設けることが大切です。無理をして毎日行うよりも、適切な頻度で継続する方が効果的です。

リフォーマーとマットピラティスはどちらが痩せますか？

どちらもジョギングなどの有酸素運動と比べると、直接的な脂肪燃焼効果は高くありません。ただし、リフォーマーの方がスプリングの負荷を利用できる分、筋力トレーニングとしての要素が強いと言えます。

筋肉量が増えると基礎代謝（何もしていなくても消費されるエネルギー）が上がり、太りにくい身体づくりにつながります。ダイエットを目的とする場合は、ピラティスだけに頼るのではなく、バランスのよい食事管理と組み合わせることが重要です。

自宅用リフォーマーの価格はどのくらいですか？

家庭用リフォーマーの価格帯は、おおよそ以下のとおりです。

エントリーモデル	5〜15万円程度
ミドルクラス	15〜30万円程度
スタジオ品質の本格モデル	30〜80万円以上

近年は折りたたみ式など省スペースのモデルも増えており、選択肢は広がっています。ただし、安すぎるモデルはスプリングの品質やフレームの安定性に不安が残る場合があるため、レビューや口コミを確認してから購入しましょう。

リフォーマーピラティスで腰痛は改善できますか？

リフォーマーピラティスは、体幹を強化し姿勢を改善することで、腰痛の軽減に寄与する可能性があると言われています。実際にリハビリの現場でピラティスが取り入れられているケースもあります。

ただし、腰痛の原因はさまざまです。ヘルニアや脊柱管狭窄症など、特定の疾患が原因の場合は、エクササイズによって症状が悪化するリスクもあります。