【2026年】生理中のピラティスの服装ガイド｜漏れない・快適なウェア選び5つのポイント

生理中にピラティスをしても大丈夫？まず知っておきたいこと

「生理中にピラティスをしてもいいの？」と不安に感じる方は多いのではないでしょうか。結論からお伝えすると、生理中でもピラティスは基本的にOKです。ただし、快適に取り組むためには服装選びがとても大切になります。

ここではまず、生理中のピラティスに関する基本的な知識と、なぜ服装選びが重要なのかを解説します。

生理中のピラティスは基本的にOK｜無理のない範囲で行うのがポイント

医学的には、生理中に軽度から中程度の運動を行うことは問題ないとされています。むしろ、適度に体を動かすことで血行が促進され、生理痛やむくみの緩和が期待できると言われています。

ピラティスは関節への負担が少ない低衝撃の運動です。呼吸を意識しながらゆっくりと体を動かすため、生理中にも取り組みやすいエクササイズの一つといえるでしょう。

ただし、体調が悪い日や経血量が多い日は無理をせず休むことも大切です。「今日は軽めにしよう」「お休みしよう」と自分の体の声を聞いて判断しましょう。

生理中のピラティスで服装選びが重要な理由

ピラティスには、仰向けになったり脚を上げたりするポーズが多くあります。こうした体勢では経血が漏れやすくなるため、普段の運動時以上に服装への配慮が必要です。

また、「漏れたらどうしよう」「周りに気づかれないかな」という不安があると、レッスンに集中できなくなってしまいます。特にグループレッスンでは周囲の目も気になりやすいでしょう。

適切なウェアを選んでおくことで精神的な安心感が生まれ、ピラティスのパフォーマンスも上がります。事前にしっかり準備しておくことが、生理中のピラティスを快適に楽しむ一番のコツです。

生理中のピラティスの服装｜押さえるべき5つの選び方ポイント

ここからは、生理中のピラティスで失敗しない服装選びのポイントを5つに分けて紹介します。ウェア選びに迷ったときは、この5つを基準にすれば安心です。

ポイント①：ボトムスの色はダーク系（黒・ネイビー）を選ぶ

生理中のピラティスでまず意識したいのが、ボトムスの色をダーク系にすることです。万が一、経血が漏れてしまっても、黒やネイビーなどの暗い色なら目立ちにくく安心です。

定番は黒で、多くのピラティスウェアブランドでも黒のレギンスはラインナップの基本になっています。ネイビーやダークグレー、ダークブラウンなども選択肢に入ります。

反対に、白やベージュ、パステルカラーなどの明るい色は、わずかな漏れでも目立ちやすいため、生理中は避けるのが無難です。

ポイント②：ボトムスの形はハイウエスト＋フィット感のあるレギンスがベスト

生理中のピラティスには、ハイウエストでフィット感のあるレギンスが最もおすすめです。

ハイウエストのレギンスにはこんなメリットがあります。

• ナプキンのズレを防いでくれる
• お腹周りを温めて冷え対策になる
• お腹の締め付け感が少なく快適

適度なフィット感があるレギンスは、ナプキンをしっかり固定してくれるため漏れ対策にも効果的です。反対に、ショートパンツやルーズなワイドパンツは、ナプキンがズレやすく漏れのリスクが高まるため生理中は避けましょう。

ポイント③：素材は吸汗速乾・防臭機能のあるものを優先

生理中は汗だけでなく臭いも気になりやすいため、素材選びも重要なポイントです。

おすすめは、ポリエステルやナイロンをベースにした吸汗速乾素材のウェアです。汗を素早く吸収して乾かしてくれるため、蒸れにくく快適に過ごせます。

コットン100%の素材は肌触りは良いものの、吸水した水分を溜め込みやすく乾きにくいため、生理中のピラティスにはあまり向いていません。

さらに、防臭・抗菌加工が施されたウェアなら、生理中の臭い対策にもなります。通気性と保温性のバランスも考えながら選ぶと、季節を問わず快適です。

ポイント④：トップスはお尻が隠れる丈感で安心感アップ

生理中のピラティスでは、ヒップが隠れるチュニック丈やロング丈のトップスを選ぶと安心感が格段にアップします。

万が一レギンスに漏れが生じた場合でも、長めのトップスなら目立ちにくくなります。「漏れても見えない」という安心感があるだけで、レッスンへの集中度がまったく変わってきます。

シルエットは、タイトすぎず体のラインを適度にカバーしてくれるものがおすすめです。レイヤード（重ね着）スタイルにすれば、体温調節もしやすくなります。

ポイント⑤：インナー（下着）の選び方も重要

ウェアの下に着るインナーも、生理中のピラティスでは見逃せないポイントです。

基本のおすすめは、サニタリーショーツ＋ナプキンの組み合わせです。サニタリーショーツは防水シートが付いているため、漏れを防いでくれます。

タンポンや月経カップを使っている方は、フィット感のある普通のスポーツショーツでも問題ありません。

また、スポーツブラも締め付けすぎないものを選ぶと快適です。生理中は胸が張りやすい方もいるため、普段より少しゆとりのあるサイズを選ぶのも一つの方法です。

【シーン別】生理中のピラティスの服装コーディネート例

ピラティスはスタジオ・マシン・自宅など、さまざまなシーンで行われます。それぞれのシーンに合った生理中の服装コーディネート例を紹介します。

スタジオ・グループレッスン向けの服装

スタジオでのグループレッスンは、周囲の人もいるため漏れ対策と見た目の両方を意識した服装がポイントです。

鉄板コーディネートはこちらです。

• 黒のハイウエストレギンス
• ヒップが隠れる丈のトップス（黒やダークカラー）
• サニタリーショーツ＋ナプキン

スタジオでは着替えをすることも多いため、脱ぎ着しやすいウェアを選ぶのもおすすめです。替えのショーツやナプキンを忘れずに持参しましょう。レッスン前後に交換できると安心です。

マシンピラティス向けの服装

リフォーマーなどのマシンを使うマシンピラティスでは、仰向けや脚を大きく開くなど体勢が多様になるため、漏れ対策をより万全にしておく必要があります。

フィット感のあるウェアを選ぶことで、マシンの部品にウェアが引っかかるリスクも減らせます。ルーズな服装は安全面でも避けた方がよいでしょう。

また、マシンピラティスでは汗や経血対策として、ダークカラーのタオルをマシンに敷いておくのもおすすめです。スタジオによってはタオルの持参をルールにしているところもあります。

自宅でのオンラインレッスン向けの服装

自宅でオンラインレッスンを受ける場合は、リラックス重視の服装でOKです。周囲の目を気にする必要がないため、精神的なハードルもぐっと下がります。

• ゆったりしたヨガパンツやスウェット
• リラックスできるTシャツやパーカー
• 汚れてもいい服

動きやすさが確保できていれば、わざわざピラティス専用ウェアを着る必要はありません。生理中で体調が万全でないときこそ、気兼ねなく取り組める自宅レッスンは心強い選択肢です。

生理中のピラティスで経血漏れを防ぐための対策

服装選びに加えて、生理用品の使い分けやレッスン中の工夫を知っておくと、さらに安心してピラティスに取り組めます。

ナプキン・タンポン・吸水ショーツの使い分け

経血漏れを防ぐうえで最も大切なのは、その日の経血量に合った生理用品を選ぶことです。

経血量	おすすめの生理用品
多い日（1〜2日目）	タンポン＋ナプキンの併用、または多い日用の吸水ショーツ＋ナプキン
普通の日（3〜4日目）	ナプキン＋サニタリーショーツ、または吸水ショーツ単体
軽い日（5日目以降）	吸水ショーツ単体、またはおりものシート

多い日にはタンポンとナプキンの併用が安心です。タンポンで体内の経血をキャッチしつつ、ナプキンで漏れをカバーするダブル使いは、多くの方が実践しています。

吸水ショーツは軽い日から普通の日に使いやすく、ナプキンのゴワつきがないためピラティスの動きを妨げません。

また、月経カップも選択肢の一つです。体内に装着するため動きを妨げにくく、長時間使えるというメリットがあります。

レッスン前・レッスン中に気をつけること

服装と生理用品を万全にしたうえで、さらに以下のポイントを意識するとより安心です。

• レッスン直前にナプキンやタンポンを新しいものに交換する
• 体調に合わせてインストラクターにひと声かけておく
• お腹を強く圧迫するポーズは無理をせずセーブする
• ダークカラーのタオルを持参してマットに敷く

インストラクターに「今日は生理中なので軽めにします」と伝えておくだけで、無理なポーズをすすめられる心配がなくなります。恥ずかしく感じるかもしれませんが、インストラクターは慣れているので気軽に相談して大丈夫です。

生理中に避けたいピラティスの服装・NGパターン

ここまでおすすめの服装を紹介してきましたが、反対に「これは避けた方がいい」というNGパターンも知っておきましょう。やりがちな失敗を事前に防ぐことで、安心してレッスンに臨めます。

白・淡い色のレギンスやパンツ

白やベージュ、パステルカラーのボトムスは、生理中のピラティスでは最も避けたいアイテムです。

わずかな経血漏れでもはっきりと目立ってしまいます。さらに、汗ジミも目立ちやすいため、漏れと汗のダブルでストレスを感じることになりかねません。

おしゃれな明るいカラーのウェアは、生理が終わってから楽しむのがおすすめです。

ローウエストのボトムスやショートパンツ

ローウエスト（腰履き）のボトムスは、ナプキンがズレやすく漏れのリスクが高まります。特にピラティスでは脚を上げたり体をひねったりする動きが多いため、ナプキンの固定力が重要です。

ショートパンツも同様に、ナプキンの安定性が低くなります。また、お腹周りが冷えやすくなるため、生理痛が悪化する原因にもなりかねません。

締め付けが強すぎるウェア・逆にルーズすぎるウェア

フィット感は大切ですが、過度な締め付けは血行不良や不快感の原因になります。生理中はお腹周りがデリケートになりやすいため、普段よりワンサイズゆとりのあるレギンスを選ぶのも一つの方法です。

一方で、ルーズすぎるウェアはナプキンが固定されにくく、動いているうちにズレて漏れにつながることがあります。

「程よくフィットしつつ、締め付けすぎない」ちょうどよいバランスのウェアを選びましょう。

生理中のピラティスを快適にするその他の持ち物・準備

服装だけでなく、持ち物や心構えも整えておくと、生理中のピラティスがもっと快適になります。

持っていくと安心な持ち物チェックリスト

スタジオやジムに行く際は、以下のアイテムをバッグに入れておきましょう。

• 替えのショーツ・ナプキン・タンポン
• 汚れ物を入れるビニール袋やジップ付き袋
• ダークカラーのタオル（マットに敷く用）
• カイロやブランケット（冷え対策）
• 鎮痛剤（念のため）
• デリケートゾーン用の拭き取りシート

冷えは生理痛を悪化させる原因の一つです。スタジオの空調が効いていて寒く感じることもあるため、カイロやブランケットがあると安心です。

生理中でも快適にピラティスを続けるための心構え

生理中のピラティスで大切なのは、完璧を求めず「今日は軽めでもOK」と自分にゆるしを出すことです。

普段通りのパフォーマンスが出せなくても、体を動かすこと自体に意味があります。「生理中だから」と自分を責めず、できる範囲で楽しみましょう。

また、生理周期に合わせてレッスンスケジュールを調整するのも有効です。経血量が多い1〜2日目はお休みにして、3日目以降に予約を入れるなど、自分のリズムに合った計画を立ててみてください。

周囲の目を気にしすぎず、自分の体調を最優先にすること。それが生理中のピラティスを長く続けるコツです。

よくある質問

生理中のピラティスでタンポンなしでも大丈夫？

はい、タンポンを使わなくてもピラティスは可能です。ナプキンとサニタリーショーツの組み合わせで十分に対応できます。

ただし、経血量が多い日はタンポンや吸水ショーツを併用した方が安心感は高まります。タンポンに抵抗がある方は、吸水ショーツを試してみるのもおすすめです。

自分の経血量とレッスンの強度に合わせて、無理のない生理用品を選びましょう。

生理中にピラティスのレギンス一枚で行っても漏れない？

レギンス一枚だけで生理中のピラティスに行くのはおすすめしません。レギンスの下にはサニタリーショーツを履くのが基本です。

吸水ショーツとレギンスの組み合わせなら、万が一ショーツの吸水量を超えてもレギンスへの染み出しを最小限に抑えられます。

レギンスの色は黒やダーク系を選んでおけば、もしものときも周囲に気づかれにくいので安心です。

生理中のピラティスで臭いが気になるときの対策は？

生理中の臭いが気になる場合は、以下の対策を組み合わせると効果的です。

• 防臭・抗菌機能のあるウェアや下着を選ぶ
• レッスン直前に生理用品を新しいものに交換する
• デリケートゾーン用の拭き取りシートで清潔にしてから着替える

経血の臭いは、時間が経つほど強くなる傾向があります。こまめに生理用品を交換することが、臭い対策としては最も効果的です。

生理何日目ならピラティスをしてもいい？

体調が良ければ、基本的に何日目でもピラティスをして問題ありません。

ただし、一般的に1〜2日目は経血量が多く、体調も不安定になりやすい時期です。この時期にレッスンを受ける場合は、いつもより軽めのメニューにとどめるのがおすすめです。

3日目以降は経血量が落ち着いてくる方が多いため、比較的取り組みやすくなります。とはいえ個人差が大きいため、あくまで自分の体調を最優先に判断してください。

生理中にピラティスをすると生理痛は和らぐ？悪化する？

適度な運動は血行を促進するため、生理痛の緩和が期待できると一般的に言われています。ピラティスは呼吸を意識した穏やかな動きが多いため、生理中の運動としても向いているエクササイズの一つです。

ただし、激しい運動や無理をしすぎると逆効果になる場合もあります。痛みが強いときに我慢して動き続けるのは避けましょう。

生理中のピラティスでは「心地よいと感じる程度の運動量」を目安にするのがポイントです。体が楽になる感覚があれば続けてOKですし、つらいと感じたらすぐに休みましょう。